Torej, poskusili ste že smutije iz ohrovta, vadbene tabore ob 5. uri zjutraj, šteli mandlje kot zlate kovance, pa se vaša teža še vedno ne premakne? Ali še huje, tehtnica se vam smeji v obraz vsakič, ko stopite nanjo. Morda, samo morda, problem ni v tem, kaj jeste ali kako pogosto telovadite. Morda je problem v tem, kaj se zgodi, ko se luči ugasnejo in svet utihne. Ali kaj se dogaja v vaši glavi, ko svet postane glasen.
“Zdravo jem in telovadim … Zakaj še vedno pridobivam na teži?”
To sem že tolikokrat slišal in se tudi sam vprašal. Resnica je: nadzor telesne teže ni le vnos kalorij v primerjavi s porabo kalorij. Ta enačba je preveč poenostavljena, zastarela in iskreno … precej nesramna.
Saj veste, vaše telo je hormonski orkester, in ko sta dva glavna igralca – spanec in stres – neuglašena, celoten nastop zveni kot malček z bobnarskim kompletom.
Povezava med spanjem in težo: globlja je, kot si mislite
Začnimo s spanjem. Oziroma, natančneje, z njegovim pomanjkanjem.
Ste že kdaj opazili, kako se po grozno prespani noči vse zdi težje, trše in bolj lačno? Za tem stoji znanost. Ko primanjkuje spanca, vaše telo proizvede več grelina (hormona, ki »strašno stradam«) in manj leptina (hormona, ki »sit sem, sprosti se«). V bistvu se vaša biologija obrne proti vam in volan preda gremlinu v vašem želodcu.
Po podatkih Fundacije za spanje pomanjkanje spanja vpliva na vaš metabolizem, občutljivost na inzulin in izbiro hrane. (Živjo, ostanki pice za zajtrk.)
Resni pogovor: 6 ur ni dovolj
Študija iz leta 2022, objavljena v reviji Journal of the American College of Cardiology, je pokazala, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na noč, večje tveganje za povečanje telesne teže – tudi če se zdravijo. Ne le zato, ker so bili dlje budni in so jedli več (čeprav so imeli občutek krivde), ampak tudi zato, ker je njihovo telo fizično spremenilo način predelave hrane .
Torej, ta seja brskanja po TikToku ob 2. uri zjutraj te morda stane več kot le dostojanstvo.
Stres: Zvit saboter na vaši poti do hujšanja
V redu, pogovorimo se o stresu. (Vzdih.)
Ni vsak stres slab – na primer načrtovanje poroke ali priprave na izpit. Takšen stres vas spravi v gibanje. Ampak kronični stres? Tisti, ki ves dan brni pod površjem, od rokov do dolgov in premišljevanja po koncu zgodbe? O tem se moramo pogovoriti.
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kortizol , imenovan tudi “stresni hormon”. Majhna količina kortizola je koristna. Ko pa vaše telo misli, da se vsak dan bori s sabljozobimi tigri (tj. s svojim šefom), še naprej proizvaja kortizol, kar vodi do kopičenja maščobe – zlasti okoli trebuha.
“Prisežem, da ne jem več – zakaj se še vedno redim?”
Morda ne jeste več hrane količinsko. Toda stres spremeni vrsto hrane, po kateri vaše telo hrepeni. Študija Harvard Health pojasnjuje, da ljudje pod stresom gravitirajo k hrani z veliko maščobami in sladkorjem – ker vaši možgani prosijo za tolažbo. To je kot prigrizki za čustveno podporo.
V enem svojih najhujših obdobij sem preživel teden dni na kavi, granola ploščicah in tesnobi. Moje kavbojke se mi niso zahvalile.
Kaj se zgodi, če združite slabo spanje in veliko stresa?
Naj ti naslikam sliko. Ostaneš pokonci in gledaš svojo najljubšo serijo. Spiš 5 ur. Zbudiš se omamljen, že pozno, promet je grozen, zamudiš zajtrk, tvoj nabiralnik gori, nekje med sestanki pa vdihneš pecivo in tri skodelice kave. Se sliši znano?
Ko se spanec in stres prepletata, se učinki množijo. Slab spanec zviša raven stresa, stres pa moti spanec. Gre za začaran krog, ki ga spremlja napihnjenost.
Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Obesity Reviews, je pokazala, da so ljudje, ki jim primanjkuje spanca in so imeli tudi povišano raven stresa, bolj nagnjeni k prenajedanju, manjšemu gibanju in kopičenju visceralne maščobe. In visceralna maščoba ni le posledica videza – povezana je s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in drugimi strašljivimi stvarmi, o katerih ne želimo razmišljati ob 2. uri zjutraj.
Rešitve, ki dejansko pomagajo (brez da bi postali puščavnik)
No, ne bom ti rekel, da pustiš službo in se preslišiš v gore. Vendar obstajajo obvladljive spremembe, ki jih lahko narediš – začenši še danes.
Dajte prednost spanju, kot da je od njega odvisno vaše življenje – ker je.
- Držite se časa za spanje. Resno. Odraslost vključuje tudi policijsko uro.
- 60 minut pred spanjem ne uporabljajte zaslonov. Poskusite s knjigo ali pisanjem dnevnika.
- Spalnica naj bo hladna, temna in tiha.
- Če vas dirkajoče misli ne dajo pokonci, poskusite zapisati seznam »izgub možganov«.
In če ste še vedno skeptični, je ta članek iz klinike Mayo odlično izhodišče za vzpostavitev trdne higiene spanja.
Poiščite način za sproščanje stresa brez žlice
Obvladovanje stresa ni univerzalno rešitev. Tukaj je nekaj stvari, ki so meni (in drugim) pomagale:
- Sprehodi zunaj (tudi samo 10 minut – ja, šteje).
- Globoko dihanje ali vodene meditacije.
- Raztezanje. Ali ples v kuhinji ob nerodni glasbi iz 90-ih.
- Pogovor z nekom. Ne skupinski klepet – dejanski glas.
Nekateri ljudje prisegajo na pisanje dnevnika. Drugi radi udarjajo po blazini. Nič ni narobe – razen če gre za to, da vse potlačiš v sebi in se pretvarjaš, da si v redu. (Niste. In to je v redu.)
Reci ne pogosteje
To je podcenjeno. Preveč obveznosti = stres. Stres = slab spanec. Slab spanec = napadi prigrizkov.
Dovoljeno ti je odpovedati načrte. Dovoljeno ti je vzeti si odmor. Ni si treba zaslužiti počitka. Počitek je produktiven. Preberi to še enkrat.
Pravi ljudje, pravi boji
Moja prijateljica – recimo ji Sam – je bila ujeta v zanki spanja, stresa in teže. Ni bila lena. Ni se prenajedala. Ampak bila je pod stresom, ni spala in se je krivila.
Imeli sva iskren pogovor. Strinjala se je, da bo poskusila samo eno stvar: vsako noč bo šla spat 30 minut prej. To je bilo to.
Po enem tednu se ji je razpoloženje izboljšalo. Mesec dni kasneje ni več toliko jedla zaradi stresa. Dva meseca pozneje je dejala: »Končno imam občutek, da delam s svojim telesom in ne proti njemu.«
Ni bila čarovnija. Bil pa je zagon.
Kaj pa, če sem poskusil/a že vse?
Poslušaj, vem, kako porazno se lahko počutiš. Trudiš se po svojih najboljših močeh. Utrujen si. Želiš si le rezultate. In zaslužiš si jih. Ampak zapomni si: trajne spremembe ne pridejo iz kazni. Pridejo iz sočutja.
Začnite s prijaznostjo. Ne do drugih – do sebe.
Če se vaše telo zadržuje na teži, vas morda poskuša zaščititi. Morda pravi: “Hej, potrebujem počitek. Potrebujem varnost.”
Preden prenovite svoje obroke ali se prijavite na nov fitnes izziv, se vprašajte: Ali spim dovolj? Ali sem nenehno pod stresom?
Če je odgovor pritrdilen, začnite tam. Morda boste presenečeni, kako se bo vaše telo odzvalo, ko bo končno začutilo, da ga nekdo sliši.
Priporočeni izdelki za podporo pri hujšanju
Za tiste, ki želijo izboljšati svoja prizadevanja za hujšanje z učinkovitimi in priročnimi možnostmi, Slovenija ponuja več visokokakovostnih prehranskih dopolnil, zasnovanih kot dopolnilo vašemu zdravemu življenjskemu slogu. Tukaj sta dva priporočena izdelka, ki sta postala priljubljena zaradi svojih naravnih sestavin in opaznih rezultatov:
Keto Tea
Ta zeliščni čaj je posebej zasnovan za podporo ketogenemu načinu življenja. Pomaga pospešiti kurjenje maščob, zmanjšati apetit in izboljšati presnovo. Idealen je za tiste, ki imajo raje naraven in pomirjujoč način za spodbujanje hujšanja brez zanašanja na agresivne kemikalije.
GoSlim
GoSlim je močna mešanica za napitke, zasnovana za podporo presnovi maščob in zmanjšanje hrepenenja. Njena mešanica naravnih izvlečkov spodbuja razstrupljanje, povečuje energijo in pomaga uravnavati prebavo – idealna za vse, ki želijo shujšati in se počutiti bolj energično.
Če vas zanimajo dodatne možnosti za uravnavanje telesne teže, ki so na voljo v Sloveniji, vam priporočamo, da si ogledate našo stran s kategorijami, ki je polna široke palete učinkovitih izdelkov, prilagojenih vašim potrebam.
Zaključne misli (ali morda spodbudni govor)
Nadzorovanje telesne teže ni le fizični izziv – je tudi globoko čustven. V naše odnose s hrano, gibanjem in telesi so vtkane zgodovine, navade, travme in prepričanja.
Spanje in stres nista stranska lika na vaši poti do zdravja – sta scenarista. Če ju ignorirate, se boste vedno počutili, kot da plavate proti toku.
Zato nocoj zgodaj izklopite telefon. Globoko vdihnite. Jutri recite ne eni stvari. In ne pozabite: vaše telo je vedno na vaši strani. Včasih vam samo šepeta, kaj potrebuje – in vi se morate dovolj umiriti, da ga poslušate.